Циркадные ритмы - общие сведения
Мифология описывает вампиров как существ, ведущих ночной образ жизни как по своим предпочтениям, так и по необходимости. Довольно часто участники вампирского сообщества рассказывают, что сами выбрали ночной образ жизни. Также распространена точка зрения, что это может быть одним из симптомов вампиризма, так как вне сообщества ночной образ жизни довольно необычен. Однако это встречается за пределами сообщества гораздо чаще, чем многие могут себе представить.
Что такое циркадные ритмы?
«Циркадный» - термин, пришедший из латинского языка, и дословно переводится как «около суток». Циркадный ритм представляет собой набор дневных и ночных физиологических циклов: сна и бодрствования, аппетита, уровней гормонов, бдительности, температуры тела и т.д., которые сменяются в течение суток и регулируются внутренними биологическими часами организма.
Таким образом, расстройство циркадного ритма – это состояние, в котором ваш цикл сна/бодрствования «не в порядке» по сравнению со стереотипной общепринятой нормой. Нарушения сна могут возникать из-за сменного графика работы, смены часовых поясов (джетлаг), синдрома задержки фазы сна, расширенного расстройства фазы сна и других причин. Они приводят к бессоннице при попытках заснуть и чрезмерной сонливости при попытках бодрствовать (на работе, например).
Что считается нормальным циркадным ритмом?
С медицинской точки зрения, циркадный ритм человека может считаться нормальным при соблюдении следующих условий:
- человек может просыпаться утром в нужное время;
- может засыпать вечером или ночью, чтобы достаточно выспаться к утру;
- может засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время по своему желанию;
- может адаптироваться к новому графику сна и бодрствования (примерно со скоростью 1 час в сутки).
Обратите внимание, что данное определение не указывает конкретных часов для сна и бодрствования.
Однако, многие врачи считают нормальным циркадным ритмом лишь такой, когда вы не работаете до позднего вечера или в ночную смену, то есть тот график, при котором вы бодрствуете днём и спите ночью, и совсем не берут в расчет другие факторы. Поэтому – да, это большая проблема – объяснить им, что вы просто не «дневной» человек.
Как диагностируется нарушение циркадного ритма?
Как правило, вам предложат вести дневник сна, подробно описывая в нём время сна и бодрствования, всё, что вы делаете перед сном, любые принимаемые медикаменты и время их приёма относительно времени, когда вы ложитесь спать, и т.п. Затем врач может обсудить с вами последствия чего-либо, описанного вами в дневнике, и рассказать о других вещах, которые могут повлиять на ваш график бодрствования/сна, о которых вы, возможно, не догадывались.
Уже после работы с дневником и основных методов лечения предлагается провести исследование сна, которое может включать в себя, например, диагностику апноэ во сне или иные исследования, если подозревается неврологическая или какая-либо другая проблема.
Каким образом сон нарушается?
Две основных внешних причины:
- смена часовых поясов (джетлаг);
- синдром сменной работы.
Четыре основных внутренних причины:
- синдром задержки фазы сна (DSPS);
- расширенное расстройство фазы сна (ASPS);
- нерегулярный режим сна и бодрствования;
- расстройство сна, не связанное с суточным ритмом (N24SWD).
Причины, связанные с состоянием здоровья, могут включать:
- анемию;
- искусственные подсластители (это может быть одним из факторов, если ваш организм плохо на них реагирует);
- хроническая боль (сложно уснуть из-за болей);
- рак (по той же причине - сложно уснуть из-за болей);
- побочные эффекты лекарств (снотворные, антигистаминные препараты, время приема препаратов для щитовидной железы и т.д.);
- апноэ во сне (частые пробуждения снижают качество сна);
- стресс или беспокойство;
- и другие причины.
Джетлаг – состояние, встречающееся у людей, часто перемещающихся между часовыми поясами, когда их организм еще не успел адаптироваться к циклу дня и ночи в новом часовом поясе. Обычно адаптация занимает не менее дня или двух (особенно при значительном сдвиге, например при перелете из Москвы во Владивосток).
Сменная работа – чередование смен по короткому расписанию (например, недельному) – особенно склонна нарушать ваш график сна. Для большинства людей довольно легко приспособиться к вечернему или ночному рабочему расписанию, если оно остается неизменным по крайней мере несколько недель. Поскольку для адаптации к новому расписанию требуется несколько дней, его изменение каждую неделю будет постоянно сбивать людей с графика сна: едва они успеют привыкнуть к новому расписанию, как оно снова изменится.
Синдромы задержки фазы сна и расширенное расстройство фазы сна представляют собой либо гораздо более позднее, либо гораздо более раннее наступление времени сна или бодрствования. Это может быть проблемой в том случае, если вы работаете в смену, которая накладывается на это время, или если у вас есть семья, которая живёт в отличающемся циркадном ритме.
Расстройство сна, не связанное с суточным ритмом (N24SWD) - это расстройство длительности суточного цикла, когда его длительность не соответствует 24-часам. Обычно в таком случае сутки по «биологическим часам» длятся более 24 часов, иногда до 26. В первую очередь такому расстройству подвержены полностью слепые люди, поскольку их организм не реагирует на природный дневной свет, но в редких случаях оно может поражать и зрячих людей, возможно, по неврологическим причинам.
Нерегулярный режим сна и бодрствования представляет собой сон или бодрствование в необычное время, несколько раз в течение суток и на регулярной основе. Например, просыпаться несколько раз за ночь или несколько раз спать в течение дня – и так в течение длительного времени.
Анемия и апноэ во сне серьезно снижают качество сна. С анемией, если она достаточно серьезна, вы, как правило, чувствуете постоянную усталость, а апноэ во сне заставляет вас просыпаться каждую пару часов.
Медикаменты могут иметь самые разные побочные эффекты как из-за их действия, так и иногда (как, например, в случае с лекарствами для щитовидной железы) из-за времени приёма.
Хроническая боль и рак вызывают проблемы со сном из-за сильной боли: при раке боль обычно длится 24 часа в сутки без перерыва. Тем, кто не понимает, почему рак вызывает боль - вы должны понимать, что большинство видов рака представляют собой неконтролируемый рост опухоли в различных тканях и костях. Это означает, что в организме присутствует лишний объект, который пытается втиснуться в уже заполненное пространство. Вот почему боль при раке постоянно увеличивается - 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, в то время как большинство других видов боли - нет.
Существуют ли способы скорректировать циркадный ритм?
В первую очередь эти методы будут пытаться настроить ваше подсознание на то, чтобы думать о требуемом времени сна именно как о «времени отхода ко сну», а не о времени для большей активности мозга. Это включает:
- изменение поведения (избегайте дневного сна, кофеина и других стимуляторов перед сном);
- не валяйтесь в постели просто так (не используйте ее ни для чего, кроме сна и секса;
- светотерапия (для приближения или, наоборот, задержки фазы сна);
- лекарства для улучшения сна или продления периодов бодрствования;
- мелатонин / ниацин;
- постепенный сдвиг времени засыпания в нужную сторону на 1-2 часа каждый день («хронотерапия»).
Дополнительные замечания
Если вам меньше 18 лет и вы все еще живете с родителями или опекунами, извините, я мало чем могу помочь (вам просто не повезло) до тех пор, пока вы не переедете и не начнете жить самостоятельно. Если вы посещаете школу, университет или колледж, то вы привязаны к их графику занятий.
Лучшее, что я могу предложить - это сделать все возможное, чтобы свести к минимуму любые изменения в распорядке дня между рабочими и нерабочими днями. Да, это означает вставать на выходных в то же самое время, что и в будние дни. В одно и то же время. Каждый день. Всегда. Это звучит не слишком приятно, но если вы сможете придерживаться одного и того же графика изо дня в день, то в конечном итоге у вас будет меньше проблем с засыпанием и подъемом в нужное вам время.
Для взрослого человека иметь циркадный ритм, отличный от «нормального», не является проблемой, если у вас нет работы или других обязательств, которые требуют от вас бодрствования, когда ваше тело говорит, что вы должны спать. И, как взрослому, вам легче приспособить свою жизнь именно к удобному для себя ритму, даже если это означает, что вы будете работать по ночам, а не днём.
Автор: SphynxCatVP.
Источник: sphynxcatvp.nocturna.org
Перевод: u1035.
Редактирование: Andali, Julia.
(собственность vampirecommunity.ru)
[Наверх]