Список витаминов и минералов

Большая часть информации, которая представлена в следующем списке, была взята из книги под названием «Профессиональный шеф-повар», которая была опубликована Американским кулинарным институтом. Если Вы сможете найти копию этой книги, то я настоятельно рекомендую её приобрести! (последняя версия книги была от 1991 года). Это не просто кулинарная книга, в ней так же собраны советы по гигиене кухни, различных видах пищевых отравлений, а так же есть информация о видах пищевых масел с плюсами и минусами каждого из них и много-много других полезных вещей. Это, по сути, руководство к тому, как стать профессиональным шеф-поваром.

Витамин А-Ретинол-жирорастворимый (накапливается в организме)
Безопасен в форме бета-каротина, превращается в ретинол, излишки выводятся из организма.
RDA (доза): 5000ME (информация постоянно обновляется).
Источники: печень, морковь, сладкий картофель, зеленые листовые овощи, яичный желток, молочные жиры.
Функции: строительный материал для клеток организма, рост костей, обновление тканей зубов, нормализация зрения при слабом освещении.
Недостаток витамина: куриная слепота.
Избыток витамина: боли в суставах, тошнота, сыпь.

Витамин В1-тиамин - растворим в воде (избыток выводится из организма)
RDA: мужчины - 1, 4 мг, женщины - 1, 0 мг.
Источник: свинина, печень, бобовые, свежие зеленые овощи.
Функции: углеводный обмен, поддержание здоровья нервной системы, нормализация аппетита.
Недостаток витамина: бери-бери.
Устойчивость: разрушается под воздействием тепла и воды.

Витамин В2-рибофлавин-растворимый в воде (избыток выводится из организма)
RDA: мужчины - 1, 7 мг, женщины - 1, 5 мг.
Источник: молоко, печень, постное мясо, яйца, листовые овощи.
Функции: распределение жирных кислот для извлечения энергии, высвобождение энергии из пищи.
Недостаток витамина: пеллагра (синусовая пеллагра).
Устойчивость: разрушается под воздействием ультрафиолета и люминесцентного света, устойчив к теплу и кислотам.

Витамин В3-Никотиновая кислота-водорастворим (избыток выводится из организма)
RDA: мужчины - 18 мг, женщины - 14-18 мг (запас до 3 мг прим. Сфинкс).
Источник: семена, дрожжи, отруби, арахис (особенно шкурка), дикий рис, коричневый рис, цельная пшеница, ячмень, миндаль, горох. Триптофан содержится в белковых продуктах (мясо, птица, молочные продукты, рыба). Индейка и молоко особо богаты триптофаном.
Функции: углеводный обмен.
Недостаток витамина: пеллагра.
Устойчивость: неизвестно.
Избыток витамина: повреждение печени, кожные высыпания, язвенная болезнь желудка.
Примечание: триптофан преобразуется организмом в ниацин. Триптофан содержится в молоке, а так же в индейке (в огромных количествах).

Витамин В6-Пиридоксин-растворим в воде (избыток выводится организмом)
RDA: от 2 до 2, 2 мг
Источник: мясо, печень, цельные злаки, овощи.
Функции: способствует синтезу заменимых аминокислот, жировой и углеводный обмен.
Недостаток витамина: судороги, сидеробластная (перегрузка железом) анемия, депрессия, тошнота.
Устойчивость: устойчив к нагреванию, свету и кислороду.

Витамин В12-растворим в воде (избыток выводится организмом)
RDA: 3 мкг.
Источник: печень, мясо, молоко, яйца (продукты только животного происхождения).
Функции: рост, кроветворение, синтез аминокислот.
Недостаток витамина: пернициозная анемия.
Устойчивость: устойчив при нормальной температуре приготовления пищи.

Витамин С - Аскорбиновая кислота-водорастворимый (избыток выводится организмом)
RDA: 60 мг.
Источник: цитрусовые, клубника, дыня, брокколи, белокочанная капуста.
Функции: производство коллагена (основа всех соединительных тканей), исцеление, устойчивость к болезням (иммунитет).
Недостаток витамина: цинга, кроме того, курение сигарет уменьшает усвоение витамина.
Устойчивость: разрушается под воздействием кислорода и воды, а так же высокой температуры/пастеризации.
Избыток витамина: понос/диарея.

Витамин D
RDA: не указано.
Источник: животный жир, витаминизированное молоко, воздействие солнечного света.
Функции: развитие костей (способствует усвоению кальция и фосфора).
Недостаток витамина: рахит.
Избыток витамина: гиперкальцемия.
Устойчивость: устойчив к нагреванию и хранению.

Витамин Е-токоферол
RDA: 10 ME.
Источник: листовые овощи, яичный желток, бобовые, растительные масла, арахис.
Функции: защита клеточных структур, антиоксидант.
Недостаток витамина: гемолитическая анемия, спиноцеребеллярные заболевания (влияющие на мозжечок и мозг в целом, распространенным симптомом является неустойчивость и неуклюжесть).
Устойчивость: разрушается при прогорклости продуктов.

Фолацин-Фолиевая кислота
RDA: 400 мкг.
Источник: зеленые листовые овощи, печень, молоко, яйца.
Функции: кроветворение, метаболизм аминокислот.
Недостаток витамина: мегалобластная анемия, диарея.
Устойчивость: разрушается при воздействии тепла или окисления.

Витамин К
RDA: не указано.
Источник: капуста, листовые овощи, печень, растительные масла.
Функции: необходим для свертываемости крови.
Недостаток витамина: отсутствие протромбина (важен в процессе свертывания крови).
Избыток витамина: желтуха (пожелтение кожи и склер).
Устойчивость: разрушается под воздействием сильных кислот, щелочей и окислителей.

Минерал: Кальций
RDA: 800 мг.
Источник: молоко, молочные продукты, консервированный лосось с костями.
Функции: формирование костей и зубов, свертывание крови, регулирует сокращение мышц.
Недостаток витамина: остеопороз.
Устойчивость: не выяснено.

Минерал: Йод
RDA: 150 мкг.
Источник: йодированная соль, морепродукты.
Функции: необходим для образования тироксина (гормон щитовидной железы).
Недостаток витамина: зоб.
Устойчивость: не выявлено.

Минерал: Железо (накапливается организмом)
RDA: мужчины - 10 мг, женщины - 18 мг.
Источник: печень, мясо, зерновые, зеленые овощи.
Функции: необходим для образования гемоглобина, для клеток тканей, для транспортировки кислорода.
Недостаток витамина: железодефицитная анемия.
Избыток витамина: железо накапливается организмом, поэтому у женщин климактерического возраста и мужчин могут возникнуть проблемы, связанные с избытком железа.
Устойчивость: не выявлено.

Минерал: Фосфор
RDA: 800 мг.
Источник: молоко, птица, рыба, мясо, сыр, орехи, злаки, бобовые.
Функции: энергетический обмен в буферной системе.
Недостаток витамина: не выявлен.
Устойчивость: не выявлена.

Минерал: Калий
RDA: не указана.
Источник: мясо, крупы, овощи, бобовые, фрукты.
Функции: регулирует электролитный и водный балансы (внутриклеточная жидкость), мышечные сокращения.
Устойчивость: не выявлено.

Минерал: Натрий
RDA: неуказана.
Источник: поваренная соль, некоторые консервы, соленая рыба, соленые огурцы.
Функции: регулирует электролитный и водный балансы (внеклеточная жидкость).
Недостаток витамина: неизвестно.
Избыток витамина: гипертония.
Устойчивость: неизвестно.


Авторы: Culinary Institute of America, SphynxCat.
Источник: sphynxcatvp.nocturna.org


Перевод: Аккелия.
Редактирование: Инна.
(собственность vampirecommunity.ru)



[Наверх]